Tập thể dục sau sinh như thế nào để an toàn và hiệu quả?

0
55
Tập thể dục sau sinh như thế nào để an toàn và hiệu quả?

Tập thể dục được coi như một phương thức làm đẹp sau sinh vô cùng hiệu quả và cần thiết đối với mọi chị em phụ nữ. Tuy nhiên, bạn cần lưu ý rất nhiều điều để có thể rèn luyện sức khỏe an toàn và hiệu quả, cùng Earthmama tìm hiểu đó là những lưu ý gì, qua bài viết bên dưới nhé.

Tập thể dục được coi như một phương thức làm đẹp sau sinh vô cùng hiệu quả và cần thiết đối với mọi chị em phụ nữ

  1. Chú ý thời điểm tập phù hợp với thể trạng của bạn

Tùy từng trường hợp sinh thường, sinh mổ hay bị cắt tầng sinh môn mà các bạn sẽ có thời điểm khởi động thân thể và tập luyện khác nhau. Với bạn sinh thường, sức khỏe tốt, từng tập luyện trong suốt thai kỳ, thì chỉ cần vài ngày sau sinh là có thể thực hành một số bài tập thể dục nhẹ nhàng.

Dù đang nằm trên giường hay ngồi trên ghế, bạn hãy cố tập thành thói quen vận động để tạo điều kiện cho cơ bắp được cứng cáp, khỏe mạnh hơn. Nếu sinh mổ, thời gian bắt đầu tập luyện sẽ lâu hơn, thường là khoảng từ 4 – 6 tuần sau, khi bác sĩ khẳng định vết mổ đã lành hẳn. Riêng đối với trường hợp bị cắt hay rách tầng sinh môn, bạn cần để vết thương hồi phục hoàn toàn trước khi tập các bài tập làm căng kéo khu vực này. Đừng nôn nóng trở thành bầu đẹp mà gây nguy hiểm với các bài tập dãn cơ khu vực mổ bạn nhé!

Tuy nhiên, 1 trong những hoạt động cơ thể luôn được bác sĩ khuyến khích bạn thực hiện sau sinh, dù sinh thường hay sinh mổ, đó là đi lại nhẹ nhàng, vì không chỉ làm cho cơ thể trở nên săn chắc, dẻo dai hơn, mà hình thức vận động này còn giúp ngăn ngừa việc ứ đọng sản dịch, ngừa đông máu và các biến chứng hậu sản khác. Với bạn sinh mổ, ngay khi cảm thấy đỡ đau và thoải mái hơn, nên ngồi dậy và tập đi lại nhẹ nhàng để tránh tình trạng bị dính ruột, viêm tắc tĩnh mạch.

Tùy từng trường hợp sinh thường, sinh mổ hay bị cắt tầng sinh môn mà các bạn sẽ có thời điểm khởi động thân thể và tập luyện khác nhau

  1. Lựa chọn bài tập phù hợp

Bạn nên bắt đầu với những bài tập thể dục nào?

Bài tập cho cơ sàn chậu

Bài tập quan trọng trong những tuần đầu sau sinh là các bài tập cho cơ sàn chậu, bạn cần tập ngay càng sớm càng tốt. Quá trình mang thai và sinh con, cơ sàn chậu của bạn bị yếu đi vì phải mang nặng trong nhiều tháng, đặc biệt là phải giãn ra để đầu em bé từ tử cung ra ngoài trong quá trình chuyển dạ.

Nhờ tăng cường máu tuần hoàn ở vùng chậu, giúp giảm sưng và các vết thâm tím, các bài tập thể dục hồi phục cơ sàn chậu sẽ giúp bạn làm đẹp sau sinh, chống lại những sự cố đi tiểu không kiểm soát, giúp âm đạo và đáy chậu mau lành lại. Việc làm âm đạo săn chắc hơn sẽ giúp bạn cảm thấy hứng thú đối với việc chăn gối, và dễ đạt được khoái cảm giống như trước khi sinh.

Bài tập cơ bụng dưới

Đây cũng là một bài tập quan trọng sau khi bạn sinh con, vì phần cơ bụng dưới có liên kết với cơ sàn chậu để hỗ trợ cho lưng và xương chậu và giúp làm săn chắc vùng bụng. Nếu bạn trải qua sinh mổ, những bài tập nhẹ còn giúp bạn làm lành vết thương.

Bài tập cho lưng

Lưng cũng là bộ phận cần được hồi phục sau sinh, đặc biệt là phần lưng trên, vì bộ phận lưng và xương cột sống đã chống đỡ rất nhiều trong thời gian bạn mang thai. Một số bài tập cho lưng và cổ giúp cải thiện độ rắn chắc và bền bỉ của lưng, giúp bạn tránh khỏi những cơn đau và nhức mỏi ở lưng.

Chọn lựa bài tập vô cùng quan trọng

  1. Lưu ý những bài tập không phù hợp trong 6 tuần đầu tiên

Bơi lội là môn thể thao bạn không nên chơi cho đến khi ngưng chảy máu và dịch tiết từ âm đạo.

Nếu bạn trải qua sinh mổ, bạn cần đợi đến khi có kết quả kiểm tra vết mổ và sức khỏe sau sinh. Khi bạn đã hoàn toàn hồi phục, bạn có thể bắt đầu tập các bài tập nhẹ như đã nói trên.

Tránh các bài tập cường độ cao như chạy bộ, earobics…

  1. Thực hiện những lưu ý quan trọng khi tập thể dục

Không quá nôn nóng hay tập quá sức. Nếu bạn đã không tập luyện hay vận động nhiều trong thai kỳ, thì đừng vì sức ép giảm cân sau sinh để làm đẹp sau sinh mà nhanh chóng lao vào tập luyện. Hãy đợi đến đợt thăm khám đầu tiên sau kỳ hậu sản, thường là 1 tháng sau đó, khi có kết luận cơ thể bạn đã hồi phục hoàn toàn, hãy bắt đầu bằng những bài tập nhẹ nhàng, sau đó tăng dần. Đồng thời, nên nhớ là cơ thể bạn cần khoảng 6 tháng để trở lại bình thường như trước khi bầu bí và sinh nở, các khớp và dây chằng mất 3 – 5 tháng để được như cũ, vì vậy cần kiên nhẫn và chỉ tăng cường độ tập luyện sau thời gian này.

Bảo vệ ngực khi tập luyện. Dù rằng việc tập thể dục khi cho con bú không ảnh hưởng gì đến lượng sữa của bạn, miễn bạn uống nhiều nước và không để mất sức, nhưng tránh các bài tập làm ngực bạn bị đau, mặc áo ngực thể thao khi tập luyện hay cho bé bú trước khi tập là cần thiết để bảo vệ ngực trong suốt quá trình luyện tập.

Không kết hợp ăn kiêng quá sớm sau sinh. Việc áp dụng một chế độ ăn hà khắc ngay khi vừa vượt cạn, nhất là trong lúc đang làm quen với vai trò làm bạn đầy bở ngỡ và bắt đầu vận động thể lực trở lại chỉ khiến bạn thêm kiệt sức và có nguy cơ bị mất sữa, chất lượng sữa giảm sút, ảnh hưởng trực tiếp đến cả bạn và bé. Thay vì vậy hãy cho bé bú thật nhiều, bởi cho con bú cũng là một cách giảm cân rất hiệu quả.

Cho con bú cũng là một cách giảm cân rất hiệu quả

Ngưng tập ngay khi có dấu hiệu bất thường. Tập thể dục gắng sức hoặc quá sớm có thể làm cho sản dịch tiết ra nhiều hơn. Nếu chảy máu đỏ với số lượng lớn, hoặc cảm thấy đau đớn, kiệt sức thay vì khỏe khoắn hơn thì cần ngưng tập và đến bác sĩ ngay để được thăm khám kịp thời.

Chia nhỏ khoảng thời gian tập luyện trong ngày. Vừa trải qua kỳ thai nghén và sinh nở mất nhiều sức lực, nếu quá chăm luyện tập với cường độ cao, bạn sẽ đẩy cơ thể mình vào tình trạng tuột dốc về cả thể lực và tinh thần. Vì thế, chỉ nên tập 2 hoặc nhiều lần ngắn trong ngày thay vì tập 1 lần liên tục trong khoảng thời gian dài nhằm đảm bảo việc tập luyện không chỉ làm săn chắc các bắp thịt vốn bị dãn vì sinh nở, mà còn làm gia tăng năng lượng cho cơ thể và giúp bạn có được tinh thần thoải mái, dễ chịu hơn.

Trên đây là những lưu ý cho quá trình tập luyện của bạn thêm an toàn. Bên cạnh đó, bạn cũng đừng quên chăm sóc vẻ đẹp làn da để lấy lại tự tin mẹ nhé!

Đồng hành cùng quá trình tìm lại sắc đẹp của các mẹ sau sinh, Earthmama mang đến Kem nền trang điểm organic BB Cream Bio Lady với tác dụng 3 trong 1: kem nuôi dưỡng – kem trang điểm che khuyết điểm và kem chống nắng, cho làn da mềm mịn, không làm bít tắc lỗ chân lông và thích hợp cho mọi loại da.

 

Organic Bb Cream chăm sóc da hiệu quả

Còn chần chừ gì nữa, ghé ngay Earthmama để có được giải pháp bảo vệ làn da từ thiên nhiên nhé!

Earthmama – Hệ thống sản phẩm Organic cho Mẹ và Bé lớn nhất Việt Nam.

Earthmama tự hào là địa chỉ mua sắm đầu tiên mang đến những dòng sản phẩm từ thiên nhiên, đảm bảo tính an toàn cho sức khỏe bà mẹ và trẻ em Việt Nam, luôn đề cao những giá trị của niềm tin và uy tín.

Earthmama – Đồng hành cùng sức khỏe và sắc đẹp của Mẹ và Bé

Xem thêm các chủ đề: